Gute Vorsätze realisieren

In das neue Jahr starten viele Menschen mit guten Vorsätzen. Doch nur 20% aller Vorsätze werden langfristig umgesetzt. Hier nun einige Anregungen für eine nachhaltige Umsetzung:

1. Weniger ist mehr. Wer sich zu viel vornimmt, ist schnell überfordert und gibt auf.

2. Entscheiden statt wünschen: Hätte ich gerne oder will ich den Vorsatz wirklich umsetzen? Wie wichtig ist er mir? Passt der Zeitpunkt? Wenn ja, dann triff eine Entscheidung und geh weiter mit Punkt 3:

3. Willenskraft stärken: Bei der getroffenen Entscheidung bleiben, sie auch gegen spontane Unlustgefühle (den inneren Schweinehund) beibehalten. Nicht immer wieder neu überlegen ‚will ich jetzt oder nicht‘. Stattdessen gezielte Planung, z.B. Zeiten festlegen. Und Volition (Willenskraft) ist trainierbar.

4. Wenn-Dann-Sätze: Ihre Wirksamkeit ist empirisch gesichert. Ein Beispiel: Die Mittagspause beginne ich mit 5 Minuten Stille und einer Entspannungsübung. Es braucht etwa 66 Tage, bis eine neue Routine zur Gewohnheit geworden ist. Wenn-Dann-Pläne können dagegen eine ’sofortige Gewohnheitsbildung‘ erzeugen, da ich bspw. den Beginn der Mittagspausen sofort mit der Zielhandlung verknüpfe. Wenn-Dann-Sätze werden mittels Zwiedenken (mentales Kontrastieren) entwickelt.

5. Zwiedenken in vier Schritten:

• die Vorteile ausmalen (visualisieren), die mit der Zielerreichung verbunden sind
• ein mögliches Hindernis vorstellen und welche Schritte ich dagegen unternehme
• wieder die Vorteile ausmalen, die mit der Zielerreichung verbunden sind
• und wieder ein Hindernis vorstellen und wie ich darauf reagieren will. (Beispiel: wenn eine Ablenkung auftaucht – z.B. ein Kollege fragt, ob ich in die Kantine mitkomme – sage ich ihm, dass ich in 5 Minuten Zeit habe und bleibe bei meinem Plan)

6. Mitwisser einbinden: Durch die Unterstützung und Erwartungshaltung von Mitwissern kann ich meine Verbindlichkeit erhöhen.